«Стрессоустойчивость не наследуется генетически, невозможно обучиться «специальным», особым навыкам - потому что «устойчивыми к стрессу» мы быть не можем. Но мы можем возвращаться к оптимальному функционированию – это и есть стрессоустойчивость”. Г. Ньюфелд
У человека есть способность к восстановлению. И здесь уже наша власть и наша зона контроля. Мы не можем контролировать внешний мир и его проявления, мы не можем контролировать ответы на стресс вегетативной нервной системы. Мы можем быть внимательными и заботиться о себе, детях, близких и создавать условия для благоприятного восстановления.
Итак, вы не можете контролировать свою вегетативную нервную систему, если вы не йог, коротко, ВНС состоит из
-симпатической НС: усиливает обмен веществ, повышает возбуждаемость большинства тканей, мобилизует силы организма – это «бей-беги-замри».
-парасимпатической НС - способствует восстановлению израсходованных запасов энергии, «помогает спать» - это «ешь, спи, люби»
Когда животное готовиться к бегству или нападению, мышцы стенок живота и диафрагмы произвольно сокращаются. Кровь перераспределяется в теле таким образом, что в то время, пока абдоминальные органы временно лишаются полноценного кровоснабжения, сердце, лёгкие, мышцы и центральная нервная система хорошо снабжается кровью. Накапливая дополнительный сахар в крови, тело готовиться к чрезмерному напряжению. У людей механизмы те же.
Эти спонтанные реакции нашей нервной системы помогали нам выживать. В том случае, если реакции на эмоции и боль не переходят в действие, излишний адреналин и сахар в крови могут вызывать патологические последствия.
Только вот, в животном мире все очевидно – напал или убежал, затем остановился, выдохнул и поел. То есть, происходит попеременное вкл-выкл симпатической и парасимпатической НС. В мире людей все немного сложнее, не всегда удается и не всегда можно отреагировать телесно на проиходящее, тогда дыхание становится поверхностным, появляются проблемы со сном, ухудшаются когнитивные фукции, страдает пищеварительная система. Знакомо? Это стресс и вечно включенный режим бей-беги.
Ни одна из телесных реакций в момент боли или интенсивных эмоции не продиктованы волей!
Когда эмоция подавлена, она подавляется только в своем внешнем проявлении.
Длительное игнорирование и подавление стрессовых «негативных» эмоций приводит к тому, что способность чувствовать/ощущать реально притупляется. Мы не приспособлены к долговременному стрессу, начинаются патологические изменения внутренних органов, и потеря чувствительности. Люди при длительных стрессах не ощущают жару, холод, голод, жажду, усталость, боль, грусть, страх и тд – образно выражаясь, мы«перестаем себя слышать»
ЧТО ДЕЛАТЬ ЧТОБЫ ПОМОЧЬ СЕБЕ
1. Основное и самое банальное – это дышать. Вы можете «включать» парасимпатическую НС дыханием, делая длинный медленный вдох через нос и хороший выдох через рот. Можно при каждом вдохе «наполнять» живот воздухом, как бы надувая, растягивая его. Не надо дышать часто и поверхностно грудным отделом! Вы так сделаете гипервентиляцию, станет еще хуже. Важно очень сосредоточиться на медленном и глубоком дыхании, выдох делая длиннее вдоха. Можно положить руку на живот.
2. Дышать по следующей схеме: на счет 4
- вдох через нос(считаем до 4)
- задержка дыхания (считаем до 4)
- выдох через рот(считаем до 4)
- задержка дыхания (считаем до 4)
Счет можно удлинять по возможности до 8-9
3. Тестирование реальности: ответьте себе на 4 вопроса:
- Что вижу (реальная реальность перед глазами)
- Что слышу
- Что чувствую – эмоция внутри меня
- Что ощущаю – ощущения в теле (затекла рука, тянет шею, замерз и тд)
4. «Простучать» все тело, потопать босыми ногами по полу - так вы вернете себя «в границы» тела, важно, , если во время стрессов «улетаете»
5. Безопасное место:
Если безопасного места до сих нет в вашей жизни, о нем точно надо думать и создавать уже сейчас. Это должно быть реальное, настоящее место. Доступное, в первую очередь. Это должно быть только ваше место, с четкими границами, ясными для всех. Это не обязательно сразу дом или квартира, это может быть кресло с пледом и торшером у окна, или подоконник с мягкими подушками, спрятанный за тяжелой шторой, или рабочий стол с грудой книг и компом, или чердак на даче, где под потолком на балках сушатся травы. Подумайте о месте, где хорошо, безопасно, спокойно, удобно, где лежат ваши вещи.
6. Холдинг. Делайте себе “гездо” из пледов-подушек, важно, чтоб спина, плечи, шея, затылок и ступни были максимально спрятаны.
7. Война-войной, а обед по расписанию. Ритуалы, горячая и безопасная еда, встречи с безопасными своими людьми, с друзьями. И пусть весь мир подождет.
8. Четкий план. Когда рушится привычный мир, в стрессе, сложно думать, скорее нами руководят эмоции. Потому часто после неприятных событий слышны нарекания “нам надо было”. “Нам надо было” не работает, что случилось, то произошло. Конечно, сложно подготовиться к жизни, но если есть сомнения в безопасности, как сегодня, хорошо бы выделить время и написать несколько планов – на разные случаи: А,В,С и тд. И договориться следовать тому плану, который будет разумным следствием разворачивающихся вокруг событий.
9. Медитация – хотя бы 10 минут в день, в идеале 30 мин.
Принятие реальности, адекватная оценка событий/ситуации и заземление –основа стрессоустойчивости.
Ольга Рязанцева
